Omega-3 (EPA y DHA)
Los ácidos grasos esenciales con mayor evidencia cardiovascular, neurológica y antiinflamatoria
Definición
Los ácidos grasos omega-3 EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, esenciales para la salud humana porque el organismo no puede sintetizarlos eficientemente. EPA tiene efectos antiinflamatorios y cardiovasculares predominantes; DHA es el ácido graso estructural principal del cerebro y la retina (representa el 40% del peso lipídico del cerebro). Las fuentes principales son los pescados azules (sardina, caballa, anchoa, salmón salvaje) y algas marinas (Schizochytrium, fuente vegetal completa).
Explicación detallada
El índice omega-3 (porcentaje de EPA+DHA en eritrocitos) es uno de los biomarcadores de longevidad más infravalorados. Valores óptimos >8% se asocian con la menor mortalidad por todas las causas en estudios poblacionales (Harris 2018, J Clin Lipidol). En la población occidental el valor medio es 4-5%, muy por debajo de las poblaciones tradicionales con dieta mediterránea o ártica.
Evidencia clínica: Cardiovascular: el estudio REDUCE-IT (2018, NEJM, 8.179 pacientes) mostró que 4 g/día de EPA pura (icosapent ethyl, Vascepa) reducía eventos cardiovasculares mayores un 25% en pacientes con triglicéridos altos. Cognición: estudio MIDAS (2010) mostró mejora de memoria episódica con 900 mg/día DHA durante 6 meses en adultos mayores. Inflamación: reducción consistente de IL-6, TNF-α, PCR ultrasensible. Salud mental: meta-análisis muestran efecto antidepresivo de EPA-predominante (ratio EPA:DHA >2:1, dosis ≥1 g/día). Salud ocular: protege contra degeneración macular y ojo seco.
Protocolos: 2-4 g/día EPA+DHA combinados desde fuentes de alta calidad. Verificar oxidación con índice TOTOX <10 (las marcas IFOS-certified son las más rigurosas). En vegetarianos/veganos, aceite de algas (DHA-predominante) a dosis equivalentes. La conversión de ALA (semilla de lino, chía, nuez) a EPA/DHA es de solo 5-10%, insuficiente para uso terapéutico.
Monitorización: índice omega-3 (eritrocitos) cada 6-12 meses. Disponible en España con OmegaQuant a través de varios laboratorios privados.
Fuentes científicas
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