Ayuno Intermitente
La ventana de alimentación que activa autofagia, sirtuinas y reparación celular
Definición
El ayuno intermitente (intermittent fasting, IF) es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación. Los protocolos más estudiados son 16:8 (16 h de ayuno, 8 h de comida), 18:6, 20:4 (warrior diet), 5:2 (dos días de muy baja ingesta a la semana) y el ayuno alterno (alternate-day fasting). Más que una dieta, es un patrón cronobiológico que activa vías de longevidad — autofagia, AMPK, sirtuinas — al inhibir mTOR durante la fase de ayuno.
Explicación detallada
El ayuno de 12-16 h activa progresivamente la lipólisis y la cetogénesis hepática; a partir de 16-18 h se intensifica la autofagia; tras 24-48 h aparecen los primeros picos significativos de hormona de crecimiento (hasta 5× los niveles basales) y se inhibe profundamente el mTORC1. El cambio metabólico fundamental es el «metabolic switch» glucosa-cetonas descrito por Mark Mattson (NIH).
Estudios en humanos publicados en NEJM (Mattson 2019) y Cell Metabolism muestran mejoras en sensibilidad a la insulina, presión arterial, perfil lipídico, marcadores inflamatorios y composición corporal. El TRE (time-restricted eating) — incluso sin restricción calórica — mejora el ritmo circadiano metabólico al alinear la alimentación con la luz diurna.
Contraindicaciones relativas: embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, deportistas en fase de hipertrofia activa, diabéticos tipo 1 sin supervisión médica, y personas con peso bajo o sarcopenia. En mujeres premenopáusicas se recomienda monitorizar el ciclo menstrual y evitar ayunos prolongados en fase lútea tardía.
Fuentes científicas
- PubMed — Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease (Mattson, NEJM)
- PubMed — Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity in prediabetes
- PubMed — Flipping the metabolic switch: understanding intermittent fasting
- PubMed — Fasting: molecular mechanisms and clinical applications
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