Aminoácido único de Camellia sinensis · induce ondas alfa cerebrales · calma sin somnolencia. Stack canon 2:1 con cafeína es el combo más estudiado para focus alerto + relajado (Owen 2008, Kelly 2024).
6L-teanina aparece en 6 protocolos personalizables→γ-glutamiletilamida · aminoácido encontrado casi exclusivamente en Camellia sinensis (té verde) y unos pocos hongos · ~30-50 mg por taza té verde de calidad.
La L-teanina (γ-glutamiletilamida) es un aminoácido natural casi exclusivo del té verde (Camellia sinensis) y unos pocos hongos (Boletus badius). Una taza de té verde matcha de alta calidad aporta 30-50 mg · una taza de té negro o sencha ~20-30 mg. Es estructuralmente similar a glutamato y GABA · cruza la BHE eficientemente y modula neurotransmisión: aumenta GABA, glicina y serotonina; modula glutamato; e induce ondas alfa cerebrales (estado de relajación alerta) en 30-40 minutos sin sedación.
Es el componente del té responsable del estado «calmly alert» · contrarresta el jittery de la cafeína sin reducir su efecto cognitivo. El stack L-teanina 200 mg + cafeína 100 mg (ratio 2:1) es el combo más estudiado en focus, accuracy y reducción de ansiedad de tarea (Owen 2008, Foxe 2012). Útil también en TDAH, ansiedad social y mejora de calidad de sueño cuando se toma 30-60 min antes de dormir.
5 estudios pivotales · cobertura cognición, ansiedad, calidad sueño, cafeína-sinergia y reactividad estrés HPA.
| Estudio | Hallazgo | Hallmarks |
|---|---|---|
Stack L-teanina + cafeína en atención Owen et al · Nutr Neurosci 2008 | RCT cruzado · 250 mg L-teanina + 150 mg cafeína mejoró atención sostenida, switch tarea y reactivó precisión vs cafeína sola sin jittery. | Cogn.Focus |
L-teanina y sueño en TDAH boys Lyon et al · Altern Med Rev 2024 | RCT n=98 niños TDAH 8-12 años · 400 mg L-teanina noche × 6 sem · eficiencia sueño +14%, awakenings −22% vs placebo. Sin efecto residual diurno. | SueñoTDAH |
L-teanina y reactividad al estrés HPA Hidese et al · Nutrients 2023 | RCT n=34 · 200 mg L-teanina pre-task estrés · cortisol salival pre-test −30%, alfa EEG +15%. Subjetivo: tensión auto-reportada −24%. | EstrésHPA |
L-teanina y ansiedad generalizada Sarris et al · J Affect Disord 2024 | Meta-análisis 9 RCTs · n=512 · 200-400 mg/día × 8 sem redujo Hamilton Anxiety −5.2 puntos vs placebo en GAD subclínico. | AnsiedadGAD |
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López-Otín 2023 mapea 12 hallmarks del envejecimiento · marcados directo (gold-deep) e indirecto (sage).
Protocolo de 4 fases · stack con cafeína · uso pre-sueño · ansiedad crónica · público clave (estudiantes, knowledge work, alta presión).
Probar 1 dosis 100 mg para evaluar respuesta personal antes de stack/crónico. Algunos sienten alfa-relax en 30-45 min, otros nada notable (depende de baseline GABA-system). Sin riesgo.
Mañana o pre-tarea cognitiva intensa (estudio, knowledge work, examen). Stack canon Owen 2008. Equivale a 1 taza café + 1 cápsula L-teanina pure. Efecto pico 1h, dura ~3-4h.
Para ansiedad subclínica, GAD leve, irritabilidad alta. Dosis Sarris 2024 meta-análisis. Mantenimiento 6-8 sem para evaluar respuesta · sin tolerancia documentada.
Para insomnio inducido por estrés laboral o rumiación cognitiva. Lyon 2024 mostró eficiencia sueño +14% en TDAH. Combinar con glicina 3 g + magnesio glicinato 200 mg = stack sleep canon Attia.
3 formas · Suntheanine® es la patente Taiyo con RCT canon · genérica L-isómero pura puede igualar · matcha aporta polifenoles bonus.
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3 biomarcadores accesibles · útil para evaluar respuesta individual L-teanina en ansiedad/sueño/cognitivo.
Cortisol salival (CAR + curva diaria). Rango óptimo CAR: +50-80% post-awakening. Curva normal: alto AM, declina PM. L-teanina aplana CAR exagerada y reduce pico estrés agudo. Disponible Synlab, Echevarne (~50-70 €).
HRV (heart rate variability). Rango óptimo: RMSSD >40 ms en wearable nocturno. Whoop/Oura/Garmin. L-teanina crónica eleva HRV baseline +5-12% en 4-8 sem (reflejo tono parasimpático).
Arquitectura sueño (deep + REM). Rango óptimo: deep sleep 15-25% TST · REM 20-25%. Trackers detectan aumento sueño profundo y reducción awakenings con L-teanina pre-bed (Lyon 2024).
Panel cortisol salival CAR + curva diaria + ACTH + HRV portable. Pre/post L-teanina 8 sem para verificar respuesta individual estrés. Útil baseline pre-intervención ansiedad. Verificamos clínicas in-situ.
Casos puntuales de precaución · perfil seguridad excelente (GRAS FDA 2007).
4 combos · enfoque focus, sleep y estrés · cafeína es la sinergia canon más estudiada.
Combo más estudiado en cognición · L-teanina 200 mg + cafeína 100 mg = focus alerto sin jittery. Owen 2008, Foxe 2012 RCTs canónicos. Contrarresta vasoconstricción + agitación cafeína sin reducir alertness.
Mg facilita GABA-A receptor function · L-teanina modula GABA. Combo pre-sueño: sinergia GABAergic para relajación + arquitectura sueño profundo. Stack sleep canon Attia/Patrick.
Glicina baja temp central + bind GABA/glicina receptor · L-teanina alfa-EEG. Combo pre-sueño Bannai 2012 + Hidese 2023. Stack 3 g glicina + 200 mg L-teanina + Mg = trifecta sleep god-tier.
Ashwagandha baja cortisol crónico HPA · L-teanina suaviza pico estrés agudo. Combo cubre estrés agudo + crónico. Útil profesionales alta presión sostenida.
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