Suplementos para vivir más y mejor

Reducción significativa de mortalidad CV, infarto no fatal y eventos coronarios en meta-análisis de 38–40 RCTs con >135.000 participantes (Khan et al., EClinicalMedicine 2021; Bernasconi et al., Mayo Clin Proc 2021). DHA en cuartil superior se asocia a 21% menor mortalidad por todas las causas en UK Biobank (Harris et al., Mayo Clin Proc 2024). Apuntar a un Omega-3 Index ≥8%.

D3 individual + K2 reducen progresión de calcificación arterial coronaria en sub-grupos del estudio AVADEC (JACC 2022) y mejoran densidad mineral ósea lumbar y reducen fracturas en meta-análisis de 16 RCTs (n=6.425) en mujeres postmenopáusicas (Ma et al., Front Public Health 2022). El emparejamiento D3+K2 dirige el calcio al hueso y lo aleja de las arterias.

Cofactor en más de 600 reacciones enzimáticas, crítico para reparación de DNA, función mitocondrial y sueño. Aproximadamente el 48% de adultos están por debajo del RDI. La forma treonato atraviesa la barrera hematoencefálica y es la elección preferida por Attia, Huberman y Patrick para función cognitiva y sueño.

Mejora memoria (especialmente en adultos 66–76 años, SMD=0,88), velocidad de procesamiento y atención en meta-análisis de 16 RCTs (Xu et al., Front Nutr 2024; Prokopidis et al., Nutr Rev 2023). Sinergia con entrenamiento de fuerza para sarcopenia, salud ósea, cognitiva y metabólica. Mujeres parecen beneficiarse más. Universalmente recomendada por Attia, Patrick y Huberman.

Aminoácido geroprotector validado por el ITP del NIA (Miller 2019, extiende vida en ratones). En humanos, 3 g pre-sueño mejora calidad subjetiva, latencia, somnolencia diurna y rendimiento cognitivo (Bannai & Kawai, Front Neurol 2012). Precursor de glutatión (ver GlyNAC).

Antioxidante mitocondrial dietético propuesto como vitamina de longevidad por Bruce Ames (Beelman et al., PNAS 2020). Posee transportador celular dedicado (SLC22A4/OCTN1), lo que sugiere un papel evolutivamente esencial. La ingesta dietética se correlaciona inversamente con mortalidad y enfermedad neurológica. RCTs pequeños muestran aumento de antioxidantes plasmáticos y mejora cognitiva en deterioro cognitivo leve.

El RCT Q-SYMBIO (n=420, 2 años) mostró reducción del 43% en MACE, 42% en mortalidad por todas las causas y 43% en mortalidad CV en insuficiencia cardíaca con CoQ10 vs placebo (Mortensen et al., JACC HF 2014). Especialmente importante en usuarios de estatinas (depleción inducida). Ubiquinol > ubiquinona en mayores de 60 años.

Postbiótico de elagitaninos y activador de mitofagia con la base humana más sólida del campo. RCTs muestran mejora de fuerza muscular ~12%, resistencia aeróbica y biomarcadores mitocondriales en adultos de mediana edad (Singh et al., Cell Rep Med 2022); en 2025 demuestra mejora de envejecimiento inmunitario y expansión de células T madre de memoria en RCT fase 1 (Denk et al., Nat Aging 2025/2026). Solo el 30–40% de personas producen UA endógenamente desde granadas/nueces; la suplementación garantiza el efecto.

Elevan robustamente NAD⁺ en sangre y tejidos en humanos. NR mejora marcadores inflamatorios y tiene mayor base clínica histórica; NMN tiene meta-análisis emergentes mostrando mejora de rendimiento físico y sueño (Wen et al., Cureus 2024). En cabeza-a-cabeza, ambos duplican NAD⁺ a 1.000 mg/día. El mecanismo y aumento de NAD⁺ están confirmados; los outcomes clínicos hard aún emergentes; ningún RCT ha demostrado extensión de vida humana. Combinar con TMG si se monitoriza el ciclo de metilación.

Induce biogénesis mitocondrial vía PGC-1α; reduce CRP y mejora marcadores de estrés oxidativo en RCTs pequeños. Sinergia razonable con CoQ10. Mantener si ya está en stack pero no es prioritario.

Útil para neuropatía diabética y sensibilidad a insulina. Su rol como geroprotector es dudoso: ALA en el ITP no extendió vida en ratones y la dosis alta acortó la vida en ratones SAMP8 (Lee et al., Aging Cell 2004; Farr et al., J Alzheimer's Dis 2012).

Transporte mitocondrial de ácidos grasos; ALCAR atraviesa la barrera hematoencefálica y mejora función cognitiva en deterioro leve. Útil específicamente en mayores de 60 años o vegetarianos (junto con creatina).

Senolítico flavonoide. Es el senolítico natural mejor estudiado fuera del entorno clínico farmacológico, con buena seguridad y evidencia preclínica de reducción de carga senescente. Ensayos en humanos en marcha (NCT04210986).

Componente del cocktail senolítico D+Q (dasatinib + quercetina), el único protocolo senolítico que ha demostrado reducir células senescentes en humanos (RCT en enfermedad renal diabética, EBioMedicine 2019) y mejorar marcadores óseos en mujeres postmenopáusicas en RCT fase 2 (n=60, Mayo Clinic 2024). Sola es senomórfica modesta; brilla en combinación.

Doble mecanismo único: (a) inhibe CD38, preservando NAD⁺ y sinergizando con NMN/NR (Escande et al., Diabetes 2013); (b) senomórfico que suprime SASP vía interferencia con HSPA8/PRDX6 (bioRxiv 2024). Forma parte del stack nocturno de Andrew Huberman. Ensayos clínicos pequeños emergentes.

Inductor de autofagia. El estudio Bruneck (n=829, 15 años) asocia mayor ingesta dietética de espermidina con 26% menor mortalidad por todas las causas (~6 años de diferencia en edad biológica) (Eisenberg et al., 2018). Mejora función cardíaca diastólica en ratones envejecidos ~10% vida media; RCT en humanos muestra mejora en memoria en deterioro cognitivo leve. Seguro a 40 mg/día × 28 días en RCT 2024.

Umbrella meta-analysis de 10 estudios con 5.870 participantes muestra reducciones significativas de CRP, IL-6 y TNF-α (Naghsh et al., Oxid Med Cell Longev 2023). Es la elección preferida de Rhonda Patrick (Thorne Meriva) sobre AINEs.

Activador SIRT1 con ~200 estudios humanos. Reduce marcadores inflamatorios y mejora algunos parámetros cardiometabólicos pero los RCTs a outcomes hard son inconsistentes (Brown et al., IJMS 2024). Pterostilbene tiene mejor biodisponibilidad (80% vs 20%) y vida media más larga.

Activador maestro de NRF2 (la única diana validada del compuesto). Aumenta detoxificación, defensas antioxidantes endógenas (GSH, SOD, NQO1), reduce CRP (Houghton et al., Oxid Med Cell Longev 2016). Capacidad inductora 13× mayor que curcumina, 105× resveratrol. Se solapa con la categoría detox/metilación.

Inhibidor selectivo de 5-LOX; alternativa a AINEs en osteoartritis con perfil de seguridad GI superior. Evidencia media-alta para articulaciones; media para inflammaging sistémico.

Resuelve la paradoja de la arginina: precursor superior para producción de óxido nítrico. Mejora función endotelial, rigidez aórtica y presión arterial en mujeres postmenopáusicas hipertensas; revierte senescencia endotelial en estudios celulares y animales (Tsuboi et al., PLOS One 2018; Wong et al., Nutrients 2022).

Flavonoide cítrico. Meta-análisis muestra reducción significativa de TG, TC, LDL, TNF-α y SBP, especialmente a >500 mg y >8 semanas (Hou et al., Front Nutr 2023).

Reduce TMAO, presión arterial y calcificación coronaria progresiva. Considerado por Huberman para offsetar TMAO de Alpha-GPC.

Único polifenol con health claim aprobado por la EFSA: los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos sanguíneos contra el estrés oxidativo a 5 mg/día (EFSA Journal 2025). Evidencia regulatoriamente aprobada.

Meta-análisis: reduce glucosa en ayunas −0,52 mmol/L, HbA1c −4,5 mmol/mol, insulina ayunas −2,4 mU/L, HOMA-IR −0,85 (He et al., J Nutr 2023; Liang et al., Front Pharmacol 2022). Comparable a metformina en T2D leve. También listado en sección metabólica.

La estrella de esta categoría. Comparable a metformina en T2D leve.

Especialmente útil en mujeres con SOP/resistencia a insulina; supera a metformina en frecuencia menstrual y reducción de testosterona en meta-análisis red (Zhao et al., Reprod Health 2021).

Modesto pero consistente efecto en glucosa en ayunas y HbA1c en T2D.

Reduce modestamente glucosa en ayunas y HbA1c. Mención honorífica si la dieta ya es buena.

La probiótica de la longevidad. RCT humano de prueba de concepto (Depommier 2019, Nat Med) mostró mejora en sensibilidad a insulina, marcadores inflamatorios y barrera intestinal en obesos. Suplementación en ratones envejecidos preserva grosor de capa mucosa colónica e inmunidad (Van der Lugt et al., Immun Ageing 2019). Asociación con centenarios.

Bifidobacterium longum específicamente vinculado inversamente con edad. Útil tras antibióticos, para inflammaging, eje intestino-cerebro.

Sustrato para producción de SCFAs (butirato, acetato) que reducen inflamación, mejoran integridad de barrera y soportan Akkermansia endógena. Los suplementos no reemplazan diversidad dietética.

SCFA directo para integridad de epitelio colónico e inhibición de HDAC.

Repetida aquí por su importancia ósea específica (ver evidencia en sección Essentials).

Mecanismo único de tolerancia oral; superior a glucosamina+condroitina (1.500+1.200 mg) en RCT multicéntrico de 191 sujetos en WOMAC y dolor de rodilla (Lugo et al., Nutr J 2016).

En UK Biobank (n=495.077), uso regular se asoció a 15% menor mortalidad por todas las causas, 18% menor CV, 27% menor respiratoria (Ma et al., Ann Rheum Dis 2020). Sorpresivamente uno de los suplementos con asociación más robusta a mortalidad reducida. Mecanismo posiblemente vía mimetismo de restricción calórica/AMPK.

Meta-análisis de 23 RCTs encuentra mejoras netas en hidratación, elasticidad y arrugas. Papel para articulaciones es más débil que UC-II.

RCTs muestran mejora consistente en hidratación, elasticidad, profundidad de arrugas y grosor epidérmico tras 8–12 semanas (Hsu et al., Nutrients 2021; Gao et al., Skin Res Tech 2023).

La opción de primera línea para sueño orientado a longevidad.

El Magtein de Attia/Huberman a 140 mg pre-sueño.

Modula GABA-A además de su acción senomórfica/CD38.

Reduce ansiedad/estrés agudo en revisión sistemática (Williams et al., Plant Foods Hum Nutr 2020) y mejora calidad subjetiva del sueño y función ejecutiva en RCT 4 semanas (Hidese et al., Nutrients 2019).

Más allá del sueño: poderoso antioxidante mitocondrial concentrado a 100× plasma en mitocondrias, regula biogénesis y dinámica mitocondrial, declina dramáticamente con edad (10× menor en octogenarios vs adolescentes) (Reiter et al., Mol & Cell Biochem 2017). Las dosis fisiológicas (0,3 mg) son preferibles a las 5–10 mg habituales en marketing.

Meta-análisis de 25 RCTs en 1.353 hombres mayores: reducción de masa grasa pero NO mejora robusta de outcomes funcionales (Corona et al., JCEM 2013). En postmenopáusicas: incrementa testosterona +24 ng/dL y estradiol +7,9 pg/mL. Mejor riesgo-beneficio en mujeres postmenopáusicas que en varones eugonadales.

Precursor neuroesteroide; evidencia mecanística + algunos RCTs en cognición y mood. Mantener si hay déficit confirmado por laboratorio.

Reductor robusto de cortisol percibido; mejora estrés, sueño y testosterona modestamente. Forma KSM-66 o Sensoril son las validadas.

Mejora testosterona y mood en hombres con estrés crónico/déficit subclínico. En el stack de Huberman.

Estimula NGF/BDNF; RCTs muestran mejora cognitiva en deterioro leve. Evidencia media-alta para deterioro cognitivo leve; media en sanos.

Componente de membrana neuronal; reduce cortisol agudo y mejora función cognitiva en mayores. Es lo que Attia usa contra jet lag (400 mg Jarrow PS100).

Mejora memoria y velocidad de procesamiento tras 8–12 semanas en meta-análisis.

Precursor de fosfatidilcolina y acetilcolina; mejora cognición en deterioro vascular y MCI. Alternativa más segura que Alpha-GPC (dudas con TMAO/ictus).

RCT de 24 semanas en mayores muestra mejoras en glutatión, estrés oxidativo, función mitocondrial, inflamación, resistencia a insulina, fuerza muscular, cognición y ≥4 hallmarks of aging (Kumar et al., J Gerontol 2022). Probablemente la intervención más impresionante en el grupo de modulación de hallmarks múltiples.

Precursor de glutatión; clínicamente aprobada para función hepática, hace sinergia con glicina (GlyNAC). Evidencia alta clínica, media específicamente para longevidad.

Donador de metilo; equilibra el ciclo de metilación si se toman precursores de NAD⁺ a dosis altas. Evidencia media-alta para homocisteína, media para sinergia con NMN/NR.

Activador NRF2 inductor de detoxificación de fase II.

Esencial para personas con polimorfismos MTHFR (~30–50% de la población); mantiene homocisteína baja. Attia toma metil-B12 y metil-folato.

El péptido con mejor evidencia humana real para inmunosenescencia. Aprobado en más de 35 países para hepatitis viral. RCT en mayores muestra +40% respuesta de anticuerpos a vacuna influenza; meta-análisis sugiere mejora en sepsis (review IJMS 2025). Apunta a involución tímica (hallmark central de envejecimiento inmune). Requiere prescripción.

Único uso aprobado y evidenciado: tópico para piel (estimula colágeno, elastina, antioxidante, antiinflamatorio). Evidencia alta tópica.

Solo 3 estudios humanos publicados (sin grupo control adecuado); todo lo demás es animal (review PMC 2025). Marcado por FDA como riesgo de seguridad.

Síntesis de telomerasa en estudios in vitro/animales rusos antiguos; en humanos solo estudios pre-2010 metodológicamente débiles. Mención honorífica con disclaimer experimental.

El ITP del NIA confirmó que astaxantina extiende la vida en ratones macho UM-HET3 (Harrison 2024), uniéndose al exclusivo grupo de 15 compuestos validados. En humanos: mejora elasticidad/hidratación de la piel, función endotelial, lípidos. Probablemente el suplemento más infravalorado del campo.

Eficacia debatida; mejor evidencia para tipo I bioactivo a 10 g.

Mejora hidratación y elasticidad cutánea consistentemente.

Adaptógeno principal con mejor evidencia para cortisol y sueño.

Reductor de fatiga mental, mejora rendimiento cognitivo bajo estrés.

Reduce ansiedad aguda sin sedación.